含钙高的食物(哪些食物含钙量高?)


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含钙高的食物(哪些食物含钙量高?)

关于补钙,我们总有着各种疑问,哪种食物含钙量高?补钙吃钙片就行吗?钙片饭前吃还是饭后吃?为什么一直补钙却还是缺钙……

今天,我们就来聊一聊,补钙应该注意的那些事!

钙是怎么补到骨头里的?

钙,是一种人体必需的微量元素,参与人体代谢,在强韧骨骼肌肉、维持细胞活性、参与骨骼肌和心肌运动等方面均发挥着重要的作用。

正常人体内含有约1000-1200g钙,其中99%的钙集中在骨骼和牙齿,1%分布于体液及软组织中。

吃进去的钙想补到骨头里,需要经过摄入、吸收到转移入骨的过程。

钙在自然界中,一般以合成状态存在于各种食物中,比如硫酸钙、碳酸钙。

这种合成钙通过消化道进入人体后,会在胃肠道分解成钙离子后被吸收入血,血清中的钙离子随着血液到达全身,然后慢慢转移入骨,在骨中又进行结合形成合成钙,留在骨中。

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但是,骨骼里的合成钙也可能会重新分解,变成钙离子进入血液,这就是钙的流失。

40岁以后,骨骼里的钙就开始分解流失了,这也是老年人缺钙的重要原因。

哪些人容易缺钙?

一般来说,容易缺钙的有以下这几类人群:

① 钙需求量大者:比如在生长发育的儿童和怀孕的女性,对钙的需求量都较大。

② 室内工作者:特别是地铁、商场工作者等难以晒到阳光的人群。

③ 肥胖者:好吃大鱼大肉,影响钙离子吸收;且肥胖人群雄性激素水平会下降,不利于钙吸收后转移入骨。

④ 钙吸收不好者:胃肠道疾病患者、长期卧床人群,钙的吸收和转移也会受影响。

⑤ 老年人:由于年龄的增长,胃肠道吸收功能下降,运动减少,同时骨骼中的钙流失量大。

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但需要注意,是否缺钙,不能以自己主观感受来判断,可以到医院通过骨密度检测来判断。

补钙注意三大环节

在补钙前,我们首先要找到在钙的摄入、吸收和转移、贮藏和流失这些环节中,具体是哪个环节出现了问题,再针对性地选择补钙的方式。

如果错误补钙可能会增加血液中的钙含量,导致钙沉积、血栓、血管阻塞,增加冠心病、脑血栓等严重疾病发生的风险。

因此,缺钙盲目吃钙片、不缺钙也随便吃钙片的行为都是不值得提倡的。

下面,我们就针对补充钙来源、促进钙的吸收和转移、减少钙流失三方面,依次为大家讲解。

/ 补充钙来源 /

对于普通人,每日推荐钙的摄入量为800mg;儿童处于成长期,则需要更多;孕妇对钙的需求量更多,甚至可为普通人的2倍。

可以通过饮食和药物两种途径帮助我们增加钙的摄入。

饮食补钙:主要用于维持日常钙的消耗,选择时应从钙含量和吸收利用率两方面综合考虑。

奶及奶制品含钙量丰富,吸收率高;

海产品,如虾皮、虾、鱼、海带,河里的泥鳅等含钙量也较高,同时,海产品中大多同时含有磷,当磷与钙达到一定比例时,会更利于钙的吸收。

肉类中镁含量多一些,补充镁也可以促进钙的吸收,最好选用瘦肉,且要适量,如果大鱼大肉也会影响钙的吸收。

蔬菜,如菠菜、空心菜、韭菜等含钙量也较高。

需要注意的是,菠菜、空心菜等蔬菜中的钙多以草酸钙的复合形式存在,在人体分解后,草酸离子容易与许多物质结合,在肾中形成结石,因此应该焯水后再食用。

豆制品,其中豆腐皮中含钙量高达1100mg/kg,是含钙量最高的食物之一。另外,在品种众多的豆腐中,越稀的豆腐含水量越多,含钙量越低。

通过饮食满足日常生活所需钙量是没有问题的,但对于缺钙人群,也就是骨骼中钙缺失的人群,通过饮食补钙的能力比较有限,可以配合补钙药物,但需在医生指导下服用。

药物补钙:常见的有葡萄糖酸钙、复合钙、液体钙等。

葡萄糖酸钙,为了避免钙离子与胃酸结合沉积,影响吸收,应该饭后服用;

复合钙,与钙结合的化合物可以帮助钙缓慢被吸收,因此饭前、饭后服用均可,但一般不建议空腹服用;

液体钙,与固体钙不分优劣,但更适合一些胃肠道疾病,钙吸收不良的人群。

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/ 促进钙的吸收和转移 /

我们都知道,维生素D可以促进钙的吸收,因此,补钙的同时,通过晒太阳来促进皮肤生成维生素D,能更好地帮助钙的吸收和转移。

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另外,还要注意少吃盐、少喝碳酸饮料、少吃油炸食品。

因为盐也就是氯化钠,进入人体中可以分解出钠离子,钠离子和钙离子都是阳离子,可能会存在竞争地盘的问题,不利于钙吸收;

碳酸会与钙离子在胃中提前结合成碳酸钙,影响钙离子转移入骨;油炸食品也会影响钙吸收。

/ 减少钙的流失 /

上文提到,从40岁开始,骨骼里的钙会开始分解流失,而流失的钙会回到血液中,引起高血钙。

此时如果盲目吃钙片,增加钙的摄入、吸收,反而会加剧高血钙的状态,不仅起不到补钙效果,还会增加心脑血管疾病的风险。

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因此,缺钙并不一定是钙补得不够,而可能是钙的流失多于补充,这也就解释了为什么有的人一直在补钙却依然缺钙。

所以对


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