怎么减小肚子(如何减掉肚腩?)


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怎么减小肚子(如何减掉肚腩?)

如果说在减肥过程中,说出一个最想减掉的部位,我想多数朋友都会说想要减肚子,因为当我们胖起来,或者说有些胖之时,自己的肚子总是会比别的部位凸出一些,因为腹部是一个脂肪非常容易堆积的部位,当热量摄入小于消耗而变胖之时,腹部会最先给出反应,即使身体其他部位还没有什么变化,小肚子就会早早地凸显起来,从体型上来看,谁也不愿意自己有一个突突的肚腩。所以当我们有意识去减肥之时,为了让身材变得协调均匀,第一时间所想到的就是减掉自己的小肚腩。

如何减掉肚腩?6个动作配合减脂,帮你在瘦下来时拥有平坦的小腹

那么,当我们为了减掉肚腩而努力之时,需要做的是什么呢?答案也很简单,就是减脂与塑形。

第一:关于减脂

胖与瘦都是一个全身性的过程中,并不能做到局部,但是在这个过程中很多朋友都会陷入误区,认为局部的运动或者是训练就可以实现局部减肥的目的,从腹部的角度来看,他们会认为一些腹部训练就可以减掉腹部的脂肪,其实这并不正确,因为腹部训练所针对的目标是腹部肌肉,即使在腹部训练过程中会消耗一定的热量,但是,如果达不到热量小于消耗,腹部脂肪同样不变少。

因此,当目标是减掉自己的肚腩之时,所要做的重点则是减脂,方法就是控制自己的饮食,并配合规律的燃脂运动,从而实现热量缺口,在这个过程中可以配合腹部训练,但是应该让腹部训练处于一个辅助的位置。

如何减掉肚腩?6个动作配合减脂,帮你在瘦下来时拥有平坦的小腹

第二:关于塑形

随着体脂率的下降,腹部脂肪就会慢慢减少,但是这并不意味着腹部就会变得平坦紧致,此时很可能伴随着腹部皮肤松弛的问题出现,而要解决这个问题,一方面就需要合理地控制减脂速度,不要让自己瘦得太快,另一方面就需要进行针对性的腹部训练,当然,腹部训练可以安排在减脂过程中,也可以在减脂以后再去做,规律的坚持,腹部就会变得紧致平坦。

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第三:题外话,关于腹部形态

在减脂与塑形过程中,如果我们有着更高的要求,会希望自己的腹部线条变得更加漂亮,比如女士们想要拥有川字形的马甲线,男士们想要拥有对称的六块或者是八块腹肌。但是,这一点并不取决于我们后天的训练,因为腹肌本身的形态是先天就决定了的,在体脂率比较高之时会被脂肪所遮盖而显现不出来,而随着体脂率的降低,与腹部厚度的增加就会慢慢显现出它原来的样子。

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第四:腹部训练

规律的腹部训练可以有效地锻炼腹部肌肉,可以让腹部皮肤变得紧致有弹性,从而与减脂相结合来实现腹部塑形的目的。但是在腹部训练动作的选择上,也不是一个动作做上很多次才行,而是要让整个腹部肌肉得到全面均匀的刺激,这样才会让腹部肌肉得到更好的发展,让腹部形态变得紧致漂亮。

如何减掉肚腩?6个动作配合减脂,帮你在瘦下来时拥有平坦的小腹

所以下面分享一组比较实用的腹部训练动作,非常适合居家完成,并且每次的训练时间控制在15分钟左右即可,所以即使我们白天没有时间,在晚上回家之后同样可以进行训练,规律的坚持下去,如果自己的体脂率并不高,在2个月左右就可以感受到明显的变化。

动作一:仰卧抬腿卷腹(目标:腹直肌上侧)

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,颈部固定,下巴微收,双臂向上举起与地面垂直,双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直

  • 保持身体稳定,保持下背部全程贴地,腹部发力带动上背部向上卷起,双臂跟随身体动作向上移动,使双手去接触双脚脚尖

  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

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动作二:侧支撑转体(目标:腹斜肌)

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,使双臂处于同一平面,挺胸收腹,双腿并拢伸直,下侧脚撑地

  • 保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂向屈肘从身体下侧伸出

  • 动作顶点稍停,收缩侧腹部肌肉,然后慢慢还原至动作起始状态

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动作三:支撑收腹跳+交替侧提膝(目标:腹直肌下侧和侧腹部)

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,双腿微微分开向后伸直

  • 保持身体稳定,下腹部发力带动双腿向前收腹跳,使双脚位于双手后方落地,然后再反方向跳回

  • 身体稳定后,侧腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度,再慢慢还原并完成另一侧动作

  • 动作全程都要保持均匀节奏,做到由目标肌肉主导发力完成动作

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动作四:仰卧交替提膝抬腿(目标:下腹部)

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双手托住头部保持固定,双腿屈膝并拢向上抬起, 使大腿与地面垂直

  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,保持一条腿不动,控制速度慢慢向前伸直另一侧腿至自己最大幅度,注意脚不要触地,顶点稍停,感受下腹部肌肉的伸展,然后下腹部肌肉发力带动活动腿向前提膝抬起还原

  • 完成一侧动作以后再完成下一次动作,注意控动作速度,避免产生惯性

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动作五:全程仰卧起坐(目标:腹直肌)

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双脚踩地,上半身贴地,双臂向上举过头顶

  • 保持身体稳定,保持双脚接触,双侧膝盖向两侧打开,然后腹部肌肉发力带动上半身向上卷起, 注意起身顺序为肩部、上背部、下背部,双臂随着身体动作向前伸直

  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效挤压,然后主动控制速度慢慢反方向还原

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动作六:坐姿屈膝收腹(目标:腹直肌)

  • 坐在瑜伽垫上,臀部上侧支撑身体,上半身向后倾,双臂屈肘,双手位于臀部两侧撑地,腹部收紧,双腿向前并拢伸直

  • 保持身体稳定,腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上半身前移,使腹部肌肉提到充分挤压,然后主动控制速度,使双腿保持并拢状态向侧前方伸直

  • 然后再次完成屈膝收腹动作,并在还原时使双腿向另一侧前方伸直

  • 全程都要保持身体稳定,主动控制速度,做到由目标肌肉主导发力完成动作,注意整个动作过程中双脚都不能着地,要使腹部肌肉始终处于紧张状态

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注意事项:

  1. 有效热身以后再开始正式训练,掌握动作要领,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作。

  2. 主动控制动作节奏,速度不要过快,适当放慢速度可以更好地感受目标肌肉的收缩与伸展,并且可以有效地减少惯性,从而让训练更高效。

  3. 每个动作15-20次,单侧动作换边完成,动作间的休息时间最好不要超过30秒,如果可以,在不影响下一个动作质量的前提下可以跳过休息,每次3-4组。

  4. 从本质上来看,腹部肌肉与其他部位的肌肉没有什么不同,想要让腹部肌肉得到有效生长,适当的休息同样重要,所以在训练频率上,保持每周3-5次即可。

  5. 减脂期间,控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入,如果时间允许,在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动,燃脂效果会更好。


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