睡眠专家送你9大抗失眠技巧,马上睡着!(失眠睡不着有什么好的方法解决)

都立秋了还热得睡不着?睡眠专家送你9大抗失眠技巧,马上睡着!

讲真,最近的天气不要太烦人了。白天出门怕晒焦,夜间闷热又难睡。每天晚上处于失眠状态,清晨醒来都是生无可恋脸。

睡眠专家送你9大抗失眠技巧,马上睡着!(失眠睡不着有什么好的方法解决)-1

蓉儿那一直为人称羡的好睡眠啊,就酱紫终结于这个夏天。夜里失眠,白天昏昏欲睡,再不解决问题,离狗带也不远了。幸好,睡眠专家告诉了我们9个缓解失眠的技巧。

1、放松你的肌肉

使用渐进式放松训练法,让我们的全身肌肉达到放松状态。放松的身体里不会存在一颗焦虑的心灵。所以,如果你觉得睡前不好控制自己的心,那就控制你的身体吧。

躺到床上,然后按这些步骤进行:

step1

先深呼吸3次。轻轻地吸入再缓缓地呼出…放松…

step2

当你感觉身体放松时,开始握紧拳头7-10s,然后放松,体会放松的感觉15-20s。

step3

再弯曲肘部,深吸一口气,紧绷上臂,用力,同上差不多时间,然后放松,继续体会。

step4

同样的紧绷-放松方式接着运用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、脚趾等身体部位,先紧绷,而后放松,一定要好好感受放松的感觉。

step5

当身体从头到脚趾都经历了一场紧绷-放松式训练时,最后继续缓慢呼吸,慢慢体会这种松弛和放松的感觉,感受深层放松带来的全身的舒适和温暖。

2、试着保持清醒

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这听起来好像有违常理,但可以一试。睡前有意阻止自己入睡,这种疗法叫睡眠限制疗法,它是专门针对失眠症的认知行为治疗。就是把你想睡着的时间减少到你实际睡着的时间。

具体做法:

① 先做一周的睡眠日记,记录自己几点上床、几点睡着、几点醒等。

② 根据日记计算出你的平均睡眠时间和睡眠效率(睡着时间÷躺床上的全部时间)。

③ 以上周的平均睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,不能低,起床时间固定不变。

④ 如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则提早上床时间15~30min;处于80%~90%,上床时间不变;低于80%,则推迟上床15~30min。

⑤ 根据上述原则,通过周期性促进睡眠效率,直至达到足够的睡眠时间。

需注意的是,不论几点上床,几点睡着,晨起时间都不变,而且白天不要打盹。你需要有足够的耐心,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

3、做个睡眠冰沙

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试着换掉你睡前喝的东西,用少量的脱脂希腊酸奶或者低卡路里的杏仁牛奶取代它们,或许可以缓解失眠的症状。因为这二者都含有促进睡眠的营养物质,如色氨酸、钙、镁等

此外,睡眠医学专家Robert S. Rosenberg还告诉大家,如果在酸奶中添加少量冷冻酸樱桃或者肉桂,被证明能增加一个小时睡眠。各位失眠的亲,不妨试一下咯。

4、安排“我的时间”

睡觉前的最后一个小时,放下手中在做的事情,尤其要告别手机,将这一小时视作你的“私人时间”,没有任何其他物品或者人的打扰。

安静地躺到床上,最大限度减少潜在的、痛苦的思想内容,不要再思考让你烦忧的事情。这1个小时的独自活动时间,可帮助你度过睡眠前期的过度兴奋状态,尝试着进入睡眠。

5、写写睡眠日记

睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法,而每天记睡眠日记本身,对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的疗法。

因为大部分人的失眠与心理、精神因素有关,患者通过检查或分析自己的睡眠日记,可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解,从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧,并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。

6、做个呼吸运动

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还有一个促进更好睡眠质量的办法是专注于呼吸。躺在床上的时候试着更安静地呼吸,慢慢的,有节奏的呼吸,一分钟大约进行12~14次呼吸。过一会儿,你还可以数数你自己的呼吸,从1到100,数完再重头来。记住呼吸要慢且平稳

缓慢均匀的呼吸对进入睡眠很有帮助。所谓“静则生阴,阴盛则寐”,人体呼吸节奏慢了,心跳会随之减慢,气血运行、生命活动慢慢缓和下来,这样的状态下,人才能安然入睡。

7、别和宠物同眠

美国梅奥诊所睡眠障碍中心主任约翰·谢帕德研究了152名与宠物同睡的患者,发现约半数人每晚睡觉都会受到打扰,有21%的狗主和7%的猫主抱怨宠物打呼噜。

澳大利亚中央昆士兰大学的调查显示,与猫狗同睡者的入睡时间比其他养宠物的人平均长4分钟,约3/4的人说自己在晚上有时会被弄醒。

宠物的昼夜节律跟人不一样,它们夜间走动,多少会影响到人的睡眠,甚至导致失眠。所以,尽量别和宠物同睡。

8、营造合适的室温

大多数研究表明,房间温度在20~25℃最适合睡觉,其中20℃是最佳睡眠温度。过冷会冻得睡不着,而温度过高会使人体代谢旺盛,同样睡不踏实。

视天气温度,采取具体措施。如果本身天气温度接近23℃,那开窗流通空气即可。如果是闷热的夏天,那不妨在室内放置一个风扇,这种办法可有效降低室温。最好对着脚吹,不要对头,因为对头吹很容易引发头痛。

9、室内灯光设为暖调

你的昼夜规律要和自然规律保持一致。白天不要在黑暗的办公室里工作,夜晚不要开着电灯睡觉。室内灯光需柔和些,可设置为日落那种朦胧的光线,但不宜太亮。在晚上强光刺激会引起睡眠相位后移,即晚睡。如果错过了想睡的点,失眠可不就找上门了?

有了这些技巧,妈妈再也不用担心我在外边睡不好了!

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